Начало

Сядьте с прямой спиной, концентрируйтесь на дыхании. Затем замедлите дыхание и дышите животом. Прислушивайтесь к ощу­щениям своего тела. Настройтесь на собственный ритм дыхания. В течение нескольких минут успокаивайтесь, концентрируйтесь, создавайте своё пространство. При выполнении комплекса важно соблюдать последовательность и время выполнения. Выполняя упражнения, можно закрыть глаза. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если не оговорено иное — концентрируйте внимание в области Третьего глаза.

Основной комплекс

1. Суфийский круг

Сядьте в удобной позе со скрещенными ногами, руки лежат на коленях. Выполняйте мягкие вращения телом, голова при этом долж­на оставаться неподвижной. Расслабляйтесь во время движения. Вдох — корпус тела движется вперёд, выдох — назад. Медитируйте. Представьте, что вы сидите в бочке с водой и вращаете телом та­ким образом, что оно описывает окружность вдоль стенки бочки. Постепенно круговые движения становятся более энергичными. Время выполнения: от 1 до 2 минут или по 26 раз в каждом направлении. Результаты

Данное упражнение освобождает энергию в нижнем отделе позвоночника, массирует внутренние органы и облегчает пищеварение.

2. Прогибы позвоночника (Езда на верблюде) а) Сидя в Простой позе, руками подтяните лодыжки. Глубоко

вдохнув, прогнитесь в позвоночнике вперёд, голову держите пря­мо. Выдохните и, расслабив позвоночник, выгните его назад. Нач­ните плавно и затем продолжайте энергично, дыхание глубокое. Не качайте головой вверх и вниз!

На вдохе почувствуйте, как энергия спускается по позвоночнику. На выдо­хе почувствуйте, как она возвращается назад в Третий глаз. Мысленно протя­ните Сат, когда энергия движется вниз, и Нам — когда поднимается вверх по позвоночнику. Время выполнения: от 1 до 3 минут или 108 раз.

РезультатыВ завершение сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и вы­полните Корневой замок. Сделайте выдох и расслабьтесь. Сядь­
те, успокоитесь и почувствуйте, как энергия циркулирует по позвоночнику и по всему телу.

Это упражнение работает преимущественно с нижним отделом позвоночника.

б) Сядьте на колени и пятки, поло­жите руки на бёдра. Продолжайте прогибы позвоночника, как описано выше, при этом энергично дышите. Время выполнения: от 1 до 2 минут.

Результаты

Это упражнение прорабатывает среднюю часть позвоночника и работает с сердечной чакрой.

3. Перекаты головы

Сядьте прямо, позвоночник вытянут и расслаблен. Представь­те, что голова надета на позвоночник, как на шест, и уравнове­шена на нём. Найдите это положение, слегка отводя голову назад и подтягивая подбородок вниз. Начните перека­тывать голову сначала против часовой стрелки (1 минута), а затем смените направление вра­щения и перекатывайте ещё 1 минуту. На вдохе голова движется назад, на выдохе — вперёд. По­звольте голове двигаться под своим весом, как бы перекатывая её по кругу. Выполняйте упражнение очень методично, замедляйте вращение в точках напряжения.

Время выполнения: не менее 1 минуты в каждом направлении. После выполнения упражнения спокойно сядьте, прислушайтесь к ощущениям своего тела и позвоночника.

Результаты

Сидя в Простой позе или в позе на коленях и пятках, положите руки на плечи так, чтобы большие пальцы оказались сзади, за спи­ной, а остальные — спереди. Держите плечи параллельно полу. Вдохните, выполнив поворот налево. Выдохните, совершая пово­рот направо. Выполняйте по­вороты головы одновремен­но с поворотами корпуса. Постепенно вы должны по­чувствовать усиливающееся скручивание позвоночника. Руки разворачивайте вместе с корпусом без напряжения.Боковые скручиванияЭто упражнение устраняет напряжение в шее и стимулирует щитовидную железу.

Время выполнения: от 1 до 2 минут или 26 раз в каждую сторону.

В завершение упражнения вдохните, задержите дыхание, выпол­ните Корневой замок, выдохните и расслабьтесь. Почувствуйте, как энергия циркулирует в вас, особенно в области сердца.

Результаты

Это упражнение открывает Сердечный центр и стимулирует верх­ние и средние отделы позвоночника.

5. Наклоны в сторону В Простой позе сожмите руки в замке Ве­неры за шеей (пальцы переплетены) и накло­нитесь чётко в сторону, направляя локоть в пол у бедра. Делайте вдох при наклоне влево и выдох при наклоне вправо. Не су­тульте спину. Наклоняйтесь чётко в стороны.

Время выполнения: от 1 до 2 минут или 26 раз в каждую сторону.

Результаты: Улучшается работа печени и толстой кишки, развивается гибкость позвоночника.

4. Пожимание плечами Сядьте на колени и пятки или в Простую

позу. Поднимайте плечи на вдохе и опу­скайте на выдохе. Время выполнения: от 1 до 2 минут. В завершение упражнения сделайте вдох и задержите дыхание, выполните Корневой замок и расслабьте верхние мышцы спины.Пожимание плечами Сядьте на колени и пятки или в ПростуюУлучшается работа печени и толстой кишки, развивается гибкость позвоночника.

Результаты

Это упражнение устраняет напряжение в плечах и расслабляет верхние спинные мышцы.

7. Кобра Лягте на пол, ладони на полу

под плечами. На вдохе медленно прогнитесь в позвоночнике. Снача­ла тянитесь вверх носом, затем под­бородком, отталкиваясь руками от пола, затем каждым позвонком, до тех пор, пока не прогнётесь назад до предела, не напрягая мышцы нижней части спины. Концентри­руйтесь на растяжении, идущем от самого Сердечного центра. Дышите медленно и глубоко или выполняйте дыхание Огня.

Время выполнения: от 1 до 2 минут.

В завершение упражнения сделайте вдох и задержите дыхание, с помощью Корневого замка направьте энергию вверх по позво­ночнику. Сделайте глубокий выдох, расслабляя позвонок за по­звонком. Отдохните от 1 до 3 минут.

Результаты

Это упражнение укрепляет мышцы спины, устраняет напряжение в спине и уравновешивает поток сексуальной энергии с энергией Пупочного центра.

8.Ролик

Подтяните колени к груди, удерживая их руками, перекатывайтесь назад и впе­рёд. Выполняйте неспеша, мягко массируя позвоночник от шеи до его основания. Убедитесь, что поверхность, на которой вы занимаетесь, достаточно мягкая.

Время выполнения: от 1 до 2 минут.

Результаты

Это упражнение улучшает циркуляцию энергии и расслабляет позвоночник.

9. Попеременное растяжение ног

Широко раздвиньте ноги, за­хватив пальцы ног руками. Не сгибайте ноги в коленях (если трудно дотянуться до пальцев, то просто наклонитесь вперёд насколько это возможно). Сде­лайте вдох и на выдохе накло­нитесь к левой ноге. Вдохните,

выпрямитесь в центральном положении, выпрямите спину, отведи­те плечи назад. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь к правой ноге. Двигайтесь от бёдер, чтобы раскрыть таз. Не сгибайте по­звоночник. Держите его прямым, вытягивайте спину, тянитесь макушкой вперёд. Не напрягайте мышцы спины. Дышите мощно, энергично.

Время выполнения: от 1 до 2 минут или по 25 наклонов к каждой ноге.

В завершение упражнения вдохните и задержите дыхание, выпол­ните Корневой замок и расслабьтесь. Соедините ноги вместе. Подвигайтесь вперёд и на-зад на ягодицах чтобы расслабить мышцы, затем помассируйте ноги. Результаты

Это упражнение раскрывает таз и растягивает мышцы ног.

10. Растяжение жизненного нерва Сядьте с вытянутыми в стороны ногами

и прямой спиной. Правой ногой упритесь в левое бедро и медленно наклонитесь к левой ноге.

Наклоняйтесь от таза. Плечи держите параллельно полу. Сначала ноги касает­ся живот, затем грудь и лоб. Коснитесь лбом пола или лодыжки, как вам удобнее. Нога прижата к полу. Дышите глубоко и медленно или выполняйте дыхание Огня. Рас­прямите спину, тянитесь макушкой вперёд.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, усиливая растя­жение, и медленно выпрямитесь. Подвигайте ногами и сделайте себе массаж ног, если требуется. Поменяйте положение ног и выполните наклон к правой ноге.

Время выполнения: от 1 до 2 минут в каждую сторону. Результаты

Это упражнение растягивает мышцы ног и расслабляет нижние спинные мышцы.

11. Кошка — Корова

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч. На вдохе прогните позвоночник вниз (поза Коровы), голову поднимите вверх. На выдохе выгните спину вверх (как это делает кошка), голову опустите вниз. Руки должны быть всё время выпрямлены. Выполняйте прогибы рит­мично, дыхание мощное. Постепенно увели­чивайте скорость по мере того, как позво­ночник становится всё более гибким.

Время выполнения: от 1 до 3 минут. В завершение упражнения сделайте вдох (в по­зе Коровы) и задержите дыхание, поднимите энергию вверх по позвоночнику, выполните Корневой замок. Сделайте выдох и расслабь­тесь. Сядьте на пятки. Подождите, пЬка дыха­
ние успокоится. Почувствуйте, как циркулирует энергия. Сконцен­трируйте внимание в области Третьего глаза. Результаты

Это упражнение известно как Кундалини — хиропрактик. При регу­лярном выполнении оно расслабляет и выпрямляет позвоночник.

12. Мост

Лягте на спину и расслабьтесь. Согните ноги и подтяните пятки к ягодицам, ступни плотно прижаты к полу. Держась руками за лодыжки, поднимите ягодицы вверх. При этом выгните нижнюю часть позвоночника и потянитесь пупком вверх. На подъёме медленно вдохните через нос. Задержите дыхание, медленно растягивая позвоночник и поднимаясь настолько, насколько вам удобно. Затем медленно опуститесь, выды­хая через нос.

Медленно повторите движения вверх и вниз, как минимум 12 раз, максимум 26 раз. Следите за дыханием. Для того чтобы увеличить количество повторов от 1 2 до 26 раз, каждый день выполняйте на 1-2 подъёма больше.

В завершение упражнения вдохните, задержите дыхание на 10 секунд, втяните пупок и выполните Корневой замок. Опусти­тесь на пол и вытяните ноги. Полное расслабление в Шавасане. Ощутите энергезирующий эффект от этого упражнения.

Примечание

Если вы не можете выполнять это упражнение, обхватив руками лодыжки, то пусть руки лежат вдоль тела. Вы можете помогать себе ими, когда выталкиваете ягодицы вверх. Если у вас были травмы спины и остались болевые ощущения, то перед выполне­нием этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Выполнять это упражнение будет легче, если позволить дыханию работать. Вдох — ягодицы идут вверх, выдох — вниз. Дышите глу­боко. Ритмично выполняйте упражнение и держите глаза закры­
тыми, чтобы чувствовать своё тело и не отвлекаться. Дайте спине отдохнуть пару минут после выполнения упражнения и ощутите жизненную энергию!

Результаты

Это упражнение отпускает напряжение в области живота, что даёт незамедлительное усиление энергии во всём теле. Это ощу­щение остаётся до конца дня. Оно также стимулирует щитовид­ную железу, позволяет дышать глубже и добавляет энергии. Энер­гия поднимается более свободно от основания спины вверх.

13. Релаксация (Глубокая релаксация в Шавасане)

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Ладони открыты и смотрят в небо. Дышите животом медленно и глубоко. Просто расслабляйтесь и прислушивай­тесь к ощущениям в теле.

 

 

14. Медитация

Сядьте удобно в Простую позу, успокойте дыхание и медитируйте. Соединитесь с ощу­щениями в теле. Осознавайте себя, включая каждую часть своего тела и спины. Будьте в себе, соедините в одно целое свои ощуще­ния и своё бытиё. Хотя бы на 1 минуту. Пре­бывайте в этом состоянии от 2 до 5 минут или так долго, как захотите.

В завершение 3 раза глубоко вдохните и выдохните. Подними­те руки над головой. Потянитесь, растяните позвоночник, встряхни­те руки и благословите этот мир. Чувствуйте это благословление и признательность в течение всего дня.

Итоги

Если вы будете выполнять этот комплекс регулярно, то заложи­те хороший фундамент для улучшения своего здоровья, улучшите гибкость спины. Все позвонки стимулируются, все энергетические центры получают заряд энергии; улучшается циркуляция спинно­
мозговой жидкости, что улучшает ясность ума. Регулярная прак­тика прибавит вам жизненных сил, поможет избавиться от болей в спине и пояснице, уменьшит напряжение в теле и позволит про­длить и сохранить молодость. Вы можете выполнять эту крийю с утра, и она зарядит вас энергией на весь день, или вечером (до еды) в конце делового дня, тогда вы получите заряд дополнитель­ной энергии на весь вечер.