| Витамин | Функции | Дефицит | Суточная норма |
| Витамин А (ретинол) |
Обеспечивает восприятие света глазом, необходим для роста и развития клеток слизистых оболочек, кожи, поддерживает иммунную систему. |
При недостатке витамина А наблюдается потеря блеска и выпадение волос, снижение секреции желудка, раннее старение кожи, образование морщин. |
800-1000 мкг |
| Витамин Е (токоферол) |
Защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода (антиоксидант), необходим для нормального функционирования сердца, мышц, нервной системы, системы кровообращения. |
При недостатке витамина Е наблюдается мышечная дистрофия, нарушение сердечной деятельности и репродуктивной функции. | 15 мг |
| Витамин D (кальциферол) |
Улучшает усвоение калия и фосфора, необходимых для укрепления тканей костей и зубов. | Дефицит проявляется развитием рахита у детей, размягчением костной ткани у взрослых, тповышенной нервной возбудимостью. | 5-15 мкг |
| Витамин С | Укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает всасывание железа, снижает холестерин в крови, предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет иммунитет. |
Кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в кожу, плохое заживление ран. |
70-100 мг |
| Витамин В1 (тиамин) |
Участвует в обмене углеводов и получении из них энергии; необходим для поддержания нервной системы. |
При недостатке В1 развиваются периферические невриты и судороги, сердечная недостаточность, потеря аппетита. |
1,1–1,6 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
Участвует в обмене жиров и обеспечивает организм энергией из основных пищевых веществ, необходим для восприятия цвета. | Нарушение зрения, светобоязнь, трещины в углах рта и на слизистой оболочке языка. | 1,5-2,2 мг |
| Витамин В3 (РР; ниацин) |
Необходим для получения энергии из пищи, способствует нормальному росту, снижает уровень холестерина в крови. |
Нарушение функций мозга, раздражительность, образование язв на слизистой рта. | 15-20 мг |
| Витамин В4 (холин) |
Необходим для синтеза клеточных мембран. Играет важную роль в метаболизме жиров (устранении и предупреждении накопления жира в печени). |
Поражение печени и почек, нарушение жирового обмена в печени. | 0,5-1,0 г. |
| Витамин В6 (пиридоксин) |
Играет важную роль в метаболизме белков и углеводов, необходим для здоровья кожи и нервной системы, для кроветворения. |
Угнетенное настроение, потеря аппетита, зуд кожи, склеротические изменения сосудов. | 1,5 – 2 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) |
Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, необходим для кроветворения, роста, развития всех органов и тканей. |
Нарушение образования эритроцитов и развитие анемии, расстройства кишечника. | 200 мкг |
| Витамин В12 | Необходим для образования эритроцитов и нервных волокон, участвует в жировом и углеводном обмене, а также в процессах кроветворения. | Утомляемость, анемия, поражение нервной системы, озноб. | 3 мкг |
| Витамин Р | Обладает кровоостанавливающим действием, снижает проницаемость сосудов. | Ломкость капилляров, нарушение их проницаемости, боли в икроножных мышцах, повышенная физическая утомляемость. | 50 мг |
| Витамин N (липоевая кислота) |
Способствует быстрой утилизации углеводов, участвует в образовании энергии, обладает антиоксидантными свойствами больше, чем витамин С. |
При дефиците витамина N: снижается мышечная масса, интенсивность роста. | 1-2 мг |
| Витамин К (филлохинон) |
Повышает свертываемость крови, играет важную роль в образовании костной ткани. | Кровоточивость из-за нарушения свертываемости крови. |
70-140 мкг |
| Витамин F | Повышает эластичность сосудов, участвует в образовании клеточных мембран, соединительной ткани. |
Снижается интенсивность роста, угнетается репродуктивная функция, развиваются поражения кожи. | 5 г (не заменимы для человека) |
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах
| Микроэлемент | Функции | Дефицит | Суточная норма |
| Магний | Отвечает за 350 биохимических реакций в организме: производство гормонов и пищеварительных ферментов; работу сердца; работу мышц; работу печени; работу почек и др. источники: |
Хроническая усталость, ослабление волос и ногтей, головные боли, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сердечно-сосудистые нарушения, перепады давления, повышение уровня холестерина. |
400 мг/сутки = 2-3 л молока + 1,5-2 кг мяса + 3 кг белого хлеба |
| Кальций | Кальций участвует в деятельности всех систем организма — нервной, сердечно- сосудистой, костной и пр. |
Кариес, остеопороз, повышенная утомляемость, мышечные судороги, нарушение процессов роста, иммунитета, кровоточивость. |
18-59 лет – 1000 мг От 60 лет – 1200 мг |
| Цинк | Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения. | Задержка роста, перевозбуждение нервной системы и быстрое утомление. Дефицит цинка может приводить к усиленному накоплению железа, меди, кадмия, свинца. | 12 мг |
| Железо | Является составной частью гемоглобина, сложных железобелковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках. |
При дефиците железа ухудшается клеточное дыхание, развивается анемия. Развитию железодефицитных состояний способствует недостаток в питании животных белков, витаминов, кроветворных микроэлементов. | Женщины: 18 мг Мужчины: 10 мг |
| Медь | Участвует в кроветворении, синтезе коллагена, ферментов кожи, в процессах пигментации. Способствует правильному усвоению железа. |
При недостатке меди в организме наблюдаются: анемия, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы. |
1,0 мг |
| Марганец | Марганец важен для репродуктивных функций и нормальной работы центральной нервной системы. | При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается репродуктивная функция. |
2,0 мг |
| Хром | Хром оказывает действие на процессы кроветворения, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Обладает свойством регулировать содержание глюкозы в крови. |
Утомляемость, нарушение мышечной координации, повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови, изменения уровня глюкозы в крови, увеличение риска развития сахарного диабета. |
50 мкг |
| Йод | Участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина, в регуляции белкового, жирового, водно-электролитного обмена. |
Увеличение выработки гормонов щитовидной железы, формирование зоба, сонливость, отечность, повышенное содержание холестерина. |
150 мкг |
| Молибден | Способствует метаболизму углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа. |
Повышенная возбудимость, раздражительность, нарушение зрительной («темновой») адаптации, нарушение ритма сердечных сокращений. |
70 мкг |
| Селен | Оказывает антиоксидантное действие, замедляя старение, укрепляет иммунную систему. В сочетании с витаминами А, С и Е предохраняет от возникновения онкологических заболеваний. |
Ослабление и выпадение волос, дистрофические изменения ногтей, снижение иммунной защиты организма, нарушения функции печени. Недостаточность репродуктивной системы. |
Женщины – 55 мкг Мужчины – 70 мкг |
| Витамины /минералы | Источники в пище |
| Витамин А / бета-каротин | Шпинат, зеленые листовые овощи, морковь, брокколи, абрикосы, молоко и крупяные каши |
| Витамин D | Молоко и крупяные каши, лососевая рыба и сардины |
| Витамин Е | Растительные масла, орехи, семена, крупы |
| Витамин К | Зеленые овощи, молоко |
| Витамин B-1 (тиамин) | Продукты из цельных и обогащенных злаков, сушеные бобовые растения, мясо |
| Витамин B-2 | Молоко, грибы, шпинат, цельные злаки |
| Витамин B-3 (ниацин) | Грибы, отруби, рыба, курица, говядина, арахис, обогащенные злаки |
| Витамин B-6 | Мясо, рыба, птица, шпинат, брокколи, бананы, семена подсолнуха |
| Фолиевая кислота | Зеленые листовые овощи, апельсиновый сок |
| Витамин B-12 | Животная пища (в растительной, как правило, не встречается), крупы |
| Витамин С | Цитрусовые, фрукты, клубника, зеленые листовые овощи, перец, помидоры, киви |
| Калий | Шпинат, сок цитрусовых, бананы,апельсины, помидоры, дыни, сушеные бобовые растения, молоко, цельные злаки |
| Кальций | Молоко, йогурт, прессованный творог, соевый творог, листовые овощи |
| Медь | Бобы, орехи, цельные злаки |
| Железо | Мясо, морепродукты, цельные злаки, брокколи, горох, отруби |
| Магний | Пшеничные отруби, зеленые овощи, орехи, шоколад, бобы |
| Селен | Мясо, яйца, рыба, цельные злаки |
| Цинк | Морепродукты, мясо, зелень, цельные злаки ацетилхолина, без которого невозможна регуляция работы органов и систем. |